Wie formulieren Sie Ihr Ziel am besten?
Vielleicht denken Sie "Was gibt es damit für ein Problem. Ein Ziel zu finden und zu formulieren, ist doch eine ganz einfache Übung." Doch ganz so einfach ist es nicht. Wir können viele Fehler bei der Zielformulierung machen. Das sieht man schon daran, dass viele Menschen ihre Ziele nicht erreichen, große Vorsätze haben und sie nicht erfüllen. Lassen Sie uns einmal betrachten, wie ein Ziel aussehen muss, damit Sie es möglichst sicher erreichen können.
Die 1. Regel lautet:
- Wählen Sie ein konkretes Ziel, das positiv und realistisch ist.
Dies bedeutet, dass dieses Ziel für Sie erreichbar sein soll und Sie genau wissen, wie es aussehen soll. Ein zu hohes Ziel ist nicht zu erreichen und führt dazu, dass Sie schnell enttäuscht sind und es aufgeben.
Folgende Ziele, die meine Klienten zunächst formuliert haben, sind wenig hilfreich:
nie mehr verletzt fühlen, nie mehr abgelehnt fühlen, die Kinder nicht mehr anschreien, sich nicht mehr unter Druck setzen, immer gut drauf sein
Diese Ziele sind entweder unerreichbar und/oder negativ formuliert.
Wählen wir ein unrealistisch hohes Ziel, sind wir sehr schnell von uns enttäuscht, weil wir es nicht erreichen können. Wir laufen Gefahr, uns als aussichtslosen Fall einzuschätzen und uns nicht mehr um eine Veränderung zu bemühen.
Negativ formulierte Ziele, die eine Verneinung beinhalten, sind deshalb nicht geeignet, weil unser Gehirn sich keine Verneinung vorstellen kann. Oder wie sieht es bei Ihnen aus, wenn ich Sie auffordere, jetzt nicht an einen blauen Bären zu denken? Höchstwahrscheinlich sehen Sie zunächst einen blauen Bären, bis Sie sich daran erinnern, dass Sie sich keinen blauen Bären vorstellen sollen. Dann müssen Sie sich erst mühsam auf die Suche danach machen, woran Sie stattdessen denken möchten - vielleicht an einen roten Bären oder an einen Elch?
Der Weg, negative Ziele zu formulieren und erreichen zu wollen, ist sehr umständlich und erfordert Zeit. Wenn Sie konkret und positiv formulieren, was Sie erreichen möchten, ersparen Sie Ihrem Gehirn zum einen die Suche, zum anderen sind Sie viel schneller handlungsfähig. Wenn Sie sich ein positiv formuliertes Ziel vorstellen, dann tun Sie sich auch leichter darin, sich zur Übung und zum konkreten Handeln zu bewegen.
Realistisch und positiv formuliert sind z.B. folgende Ziele:
Ich möchte in der Situation xy ruhig, gefasst, souverän oder selbstsicher reagieren.
Ich möchte in der Situation xy zunächst ruhig überlegen, wie ich reagieren möchte.
Wenn ich aus dem Gleichgewicht gerate, möchte ich schneller wieder gelassen und ruhig werden und meine Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Situation wenden.
Ich möchte mich in der Situation xy selbst annehmen, wenn andere mich ablehnen.
Ich möchte mir in der Situation xy zuerst überlegen, ob es wirklich in meinem Interesse ist, bevor ich Ja sage.
Ich möchte täglich etwas tun, was mir Spaß macht und gut tut.
Verzichten Sie auf Wörter wie "immer" oder "nie".
Sobald Sie diese Wörtchen verwenden, wird das Ziel unrealistisch. Sie arbeiten daran und tun alles dafür, um Ihren Wünschen entsprechend zu reagieren. Dennoch werden Sie ab und zu wie früher reagieren.
Die 2. Regel für Ihr Ziel lautet:
- Sie müssen Ihr Ziel selbst kontrollieren können.
Wenn Sie sich ein Ziel auswählen, achten Sie auch darauf, dass Sie es selbst kontrollieren können. Sie haben keinen Einfluss darauf, was Ihr Gegenüber, Ihre Freundin, Ihr Partner, Ihr Chef, die Arbeitskollegin oder Ihr Mitarbeiter tut.
Ziele wie „Ich möchte, dass mein Partner mich nicht mehr kritisiert.", „Ich möchte, dass andere mir nicht mehr so weh tun." oder „Ich möchte, dass andere mich fair behandeln.", können Sie nicht erreichen, weil die anderen, und nicht Sie, sich dafür ändern müssen.
Kommen wir zur 3. Regel. Sie lautet:
- Erklären Sie konkret, wie Sie Ihr Ziel erreichen möchten.
Ein gut formuliertes Ziel nützt Ihnen nichts, wenn Sie nicht wissen, wie Sie es erreichen können. Die Fragen lauten also:
Was brauche ich, um mein Ziel erreichen zu können?
Was muss ich Hilfreiches denken oder tun, um mein Ziel zu
erreichen?
Wenn Sie noch keine Vorstellung davon haben, wie Sie Ihr Ziel erreichen können, kann es Ihnen helfen, bei anderen nachzufragen, die das Ziel bereits erreicht haben: Beispielsweise: „Was tust du, um ruhig zu bleiben? Was denkst du, um keine Angst zu empfinden?“
Ein Ziel einer Klientin sah z.B. so aus:
„Ich möchte gelassen bleiben, wenn mein Partner nicht mit mir ins Kino gehen möchte.
Ich denke in Zukunft: Kino interessiert ihn nicht. Das hat nichts mit mir zu tun. Ich gehe alleine oder frage eine Freundin."
Hier ist noch ein weiteres Beispiel für die 3. Regel:
„Ich möchte täglich mit dem Auto zur Arbeit fahren. Ich erinnere mich daran, dass ich das Autofahren beherrsche. Wenn ich in einen Stau gerate, mache ich eine Atemübung."
Und hier nun die 4. Regel:
- Formulieren Sie präzise und konkret, wann Sie das neue Verhalten wie lange und wie häufig üben möchten.
Ihre guten Absichten müssen Sie in konkretes Verhalten umsetzen. Dies gelingt am leichtesten, wenn Sie genau festlegen, wann und in welchen Situationen Sie das Verhalten üben möchten.
Beispielsweise könnte ein Ziel so aussehen.
„Ich möchte andere Menschen ansprechen. Bei jedem Einkaufen im Supermarkt spreche ich die Kassiererin oder jemanden, der in der Schlange wartet, an. Mindestens dreimal die Woche gehe ich zum Einkaufen.“
Hier noch ein weiteres Ziel eines Klienten von mir:
„Ich möchte in meinem Bürogebäude täglich morgens und abends den Aufzug nehmen, um in meine Etage zu gelangen.“
Und hier die 5. Regel:
- Formulieren Sie genau, was Sie tun möchten, wenn Sie sich zu dem vorgenommenen Zeitpunkt nicht nach Ihrem Vorsatz verhalten haben.
Auch wenn wir uns noch so sehr vornehmen, einen bestimmten Vorsatz einzuhalten, so müssen wir doch damit rechnen, dass wir ihn ab und zu brechen. Wir gehen gar nicht in die Situation oder verhalten uns nach unserem alten negativen Verhaltensmuster.
Dann ist es gut, wenn wir uns bereits für diese Situation eine Lösung zurechtgelegt haben.
Sie können z.B. dann zum einem späteren Zeitpunkt am gleichen Tag Ihre Übung nachholen. Oder Sie können am nächsten Tag die doppelte Übungszeit einsetzen. Oder aber Sie spielen dafür in der Phantasie mehrmals durch, wie Sie sich gerne verhalten hätten.
Und die 6. Regel zum Schluss:
- Bereiten Sie sich auf mögliche Hindernisse vor.
Überlegen Sie sich, was bei der Umsetzung dazwischen kommen könnte und wie Sie verhindern können, dass Sie Ihr Ziel aufgeben.
Zusammenfassend können wir also sagen. Ein gutes Ziel sieht so aus:
"Ich möchte mich in der Situation XY in einer bestimmten Weise fühlen und in einer bestimmten Weise verhalten.
Wenn ich in der Situation bin, denke und tue ich Folgendes ...
Ich übe mein neues Verhalten am Tag x und zwar xy lange oder häufig.
Wenn ich zu diesem Zeitpunkt nicht übe, übe ich dafür am nächsten Tag doppelt so lange."
