So können Sie Ihr Denken überprüfen und korrigieren

Angst ist ein Gefühl, das uns Gefahr ankündigen und uns bereit zur Bewältigung der Gefahr machen soll. Manchmal werden wir jedoch unnötig alarmiert.

Wenn Sie unter Ängsten leiden, dann ist es für Sie deshalb wichtig, zu prüfen, ob Sie die Situationen, vor denen Sie Angst haben, richtig einschätzen, d.h., dass diese tatsächlich für Sie gefährlich sind. Es könnte nämlich auch sein, dass Sie eine Gefahr sehen, wo keine ist, oder zumindest das Ausmaß der Gefahr überschätzen bzw. Ihre Bewältigungsfähigkeiten unterschätzen.
Sie können selbst herausfinden, ob es sich um angemessene oder schädliche Gedanken handelt.

1. Hören Sie zuerst einmal intensiv in sich hinein und achten Sie bewusst darauf, was Sie gerade denken, wenn Sie Angst verspüren.

Manchmal ist das gar nicht so einfach. Weiterhelfen können dabei folgende Fragen:

•     Was denke ich im Augenblick? Was macht mir Angst?
•     Was glaube ich, was Schlimmes in der Situation passieren würde?    
•     Worum sorge ich mich im Augenblick?
•     Was muss ich in dieser Situation denken, um Angst zu empfinden?

Beispielsweise könnten Sie, wenn Sie eine Spinnenangst haben, denken: "Im Keller sind Hunderte von Spinnen. Sie werden auf mich springen. Das kann ich nicht ertragen."

Häufige Gedanken bei Ängsten sind z.B.:

- bei sozialen Ängsten:
"Andere werden mich auslachen." "Ich werde mich furchtbar blamieren."

- bei einer Panikstörung:
"Ich werde gleich einen Herzinfarkt bekommen." "Ich werde umfallen." "Ich werde verrückt."

- bei einer Agoraphobie:
"Ich kann es im Kaufhaus, in der Menschenmenge, im Stau, in öffentlichen Verkehrsmitteln nicht aushalten."

- bei einer Versagensangst:
"Ich werde versagen und alle werden mich für unfähig halten."

- bei einer generalisierten Angststörung:
"Es wäre schrecklich, wenn..... passieren würde." "Ich muss unbedingt wissen, was passieren wird."


2. Überprüfen Sie Ihre Gedanken.
Wenden Sie die 2 Fragen für gesundes Denken auf Ihre Gedanken an, um herauszufinden, ob Ihre Gedanken der Situation angemessen sind oder Sie sich überflüssigerweise Angst machen:

1. Entspricht mein Gedanke den Tatsachen?
2. Hilft mir mein Gedanke, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Bei der Spinnenangst würde die Überprüfung mit der 1. Frage z.B. so aussehen:

Entspricht mein Gedanke den Tatsachen, dass im Keller Hunderte von Spinnen sind, die auf mich springen werden, und ich das nicht ertragen könnte.

Die Antwort könnte so aussehen:
"Nein, der Gedanke entspricht nicht den Tatsachen. Ich übertreibe, wenn ich von Hunderten von Spinnen spreche. Ich nehme an, dass es auf keinen Fall mehr als 50 sein werden. Ich übertreibe auch, dass diese mich anspringen. Das ist höchst unwahrscheinlich. Selbst aber wenn das Unwahrscheinliche passieren würde, könnte ich das aushalten. Es wäre nur sehr unangenehm und eklig. In Deutschland  gibt es keine giftigen Spinnen."

Die Überprüfung mit der 2. Frage für gesundes Denken könnte so lauten:

Hilft mir der Gedanke, dass im Keller Hunderte von Spinnen sind, die auf mich springen werden, und dass ich das nicht ertragen könnte, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Und so könnte die Antwort aussehen:
"Mein Ziel ist es, ganz normal und gelassen in den Keller zu gehen.
Der Gedanke hilft mir dabei überhaupt nicht. Wenn ich so denke, bekomme ich Panik und meide den Keller."

Wenn Sie die beiden Fragen für gesundes Denken verneinen können, also herausgefunden haben, dass Ihr Denken der Situation nicht angemessen ist und Sie Ihr Ziel damit nicht erreichen können, stellen Sie sich die Frage:

• Wie muss ich denken, um mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Mit Hilfe dieser Frage finden Sie dann hilfreiche und der Situation angemessene Gedanken.

Manchmal tun wir uns dabei jedoch etwas schwer, weil wir von unseren negativen Gedanken überzeugt sind und sie bereits sehr lange denken. Wir können uns dann andere Menschen, die dieses Problem nicht haben oder bereits überwunden haben, als Vorbild nehmen und fragen, wie diese die Situation bewerten.

Im Falle der Spinnenphobie könnten die hilfreichen Gedanken so aussehen:

"Mein Ziel ist es, ganz normal und gelassen in den Keller zu gehen.
Deshalb denke ich von nun an:
Ich gehe in den Keller. Es ist gut möglich, dass ich einigen Spinnen begegne, denn diese lieben gewöhnlich Kellerräume. Gewöhnlich laufen Spinnen vor Menschen davon. Wenn ich wirklich einer begegne und diese auf mich krabbelt, kann ich dies ertragen. Ich bin stärker als die Spinnen. Das unangenehme Gefühl kann ich aushalten. Ich konzentriere mich darauf, was ich im Keller holen will. Je häufiger ich in den Keller gehe, umso besser kann ich damit umgehen."

In den pdf-Selbsthilfe-Informationen zu den einzelnen Angststörungen finden Sie ausführliche Überprüfungen der für die jeweilige Angststörung charakteristischen Befürchtungen.

3. Notieren Sie sich Ihre hilfreichen Gedanken und lesen Sie diese immer wieder durch.
So haben Sie die hilfreichen Gedanken dann parat, wenn Sie das Risiko eingehen, Spinnen zu begegnen oder diese zufällig Ihren Weg kreuzen.

4. Nutzen Sie positive Selbstinstruktionen.
Positive Selbstinstruktionen sind kurze hilfreiche Sätze wie etwa: "Ich schaffe das." "Das kann ich ertragen." "Ich bin stärker wie die Spinne."  "Das überlebe ich."
Ausführliche Informationen dazu finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Selbstgespräche - Autosuggestionen.

Wenn Sie sich Ihre hilfreichen Gedanken erarbeitet haben, folgt das Umsetzen in der Realität:

5. Beginnen Sie, sich entsprechend Ihrer neuen hilfreichen Gedanken zu verhalten.
Wenn Sie herausgefunden haben, dass Sie die Gefahr bisher übertrieben haben, dann müssen Sie beginnen, sich entsprechend Ihrer neuen Gedanken zu verhalten. 

Sie müssen in die Situationen gehen, die Sie bisher als gefährlich angesehen haben – und zwar mit Angst. Das genaue Vorgehen  finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Konfrontationstherapie.

Ihre Angst wird erst mit der Zeit abnehmen. Anfangs denken Sie nur Ihre hilfreichen Gedanken und zeigen Ihr neues der Situation angemessenes Verhalten. Dass die Angst erst mit zunehmender Übung verschwindet, hat mit dem Unlernprozess zu tun. Näheres dazu erfahren Sie in den Selbsthilfe Informationen Gewohnheiten.