Konkrete Strategien aus der Angst

Der Weg aus der Angst sieht für die meisten Ängste gleich aus. Deshalb möchte ich Ihnen hier die Strategien einmal im Überblick darstellen. In den PDF- Selbsthilfe Informationen zu den einzelnen Angststörungen werden dann die Strategien ganz konkret und ausführlich auf die jeweilige Angststörung übertragen.

Legen Sie sich am besten ein Arbeitsheft oder Tagebuch zu, in dem Sie alles Wichtige zum Thema Angst, Ihre konkreten Strategien und Erfahrungen eintragen.

• Erstellen Sie eine Liste von Situationen,

die Sie meiden oder nur mit großer Angst erleben können. Ordnen Sie die Situationen in einer Hierarchie danach, wie schwer es Ihnen fällt, in diese Situationen zu gehen. An oberster Stelle notieren Sie sich die leichteste Situation.

• Analysieren Sie mit Hilfe des ABCs der Gefühle,

durch welche Gedanken und Phantasien Sie sich Angst machen. Ausführliche Informationen dazu finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Gefühle beeinflussen und in den PDF-Selbsthilfe Informationen zur jeweiligen Angststörung.

• Überprüfen Sie Ihre Angstgedanken

mit Hilfe der 2 Fragen für gesundes Denken, ob sie der Situation angemessen sind und Ihnen helfen, sich so zu fühlen und verhalten, wie Sie es möchten. Erarbeiten Sie sich alternative Gedanken, die Ihnen dabei helfen, in der Situation gelassener zu bleiben. Ausführliche Informationen hierzu finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Gesundes Denken und in den PDF-Selbsthilfe Informationen zur jeweiligen Angststörung.

• Erlernen Sie ein Entspannungsverfahren oder eine Atemtechnik,

die Ihnen hilft, sich zu beruhigen und Angst abzubauen. Ausführliche Informationen hierzu finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Entspannung und  Atemübung.

• Bereiten Sie sich mental darauf vor,

wie Sie die Angstsituation bewältigen wollen. Sehen Sie sich in der Vorstellung, wie Sie sich in der Situation entsprechend Ihrer Vorstellungen verhalten bzw. aufkommende Probleme bewältigen. Ausführliche Informationen hierzu finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Mentales Training  und in den PDF-Selbsthilfe Informationen zur jeweiligen Angststörung.

• Erinnern Sie sich an Ihre hilfreichen Gedanken sowie die Atem- und Entspannungstechniken,

bevor Sie in die für Sie Angst auslösende Situation gehen. Sie werden Ihnen helfen, wenn die Angst und körperliche Reaktionen auftauchen.

• Verzichten Sie auf Alkohol, Nikotin, Essen und Beruhigungsmittel,

wenn Sie in die Situation gehen. Diese Mittel betäuben zwar kurzfristig Ihre Angst, aber Sie ändern nicht die Ursachen der Angst.
 

• Gehen Sie in die Situationen,

die Sie  bisher gemieden oder nur unter großer Anspannung ertragen konnten.  Beginnen Sie mit der Situation, die Ihnen noch am leichtesten fällt. Konfrontieren Sie sich mit Ihrer Angst. Die Angst kann nur abnehmen, wenn Sie zunächst mit Angst in die Situationen gehen. Ausführliche Informationen hierzu finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Konfrontationstherapie und in den PDF-Selbsthilfe Informationen zur jeweiligen Angststörung.

• Nehmen Sie in der Situation eine selbstbewusste Körperhaltung ein

– eine Haltung, die Sie einnehmen, wenn Sie absolut überzeugt von sich sind, die Situation zu bewältigen.

• Nehmen Sie Ihre körperlichen Symptome und Angst lediglich wahr,

kämpfen Sie nicht dagegen an. Sie sind nicht in Lebensgefahr. Die Symptome sind nichts als alte Begleiter, die sich erst nach einer Weile von Ihnen trennen werden.

• Bleiben Sie in der Situation, bis die Angst deutlich nachgelassen hat.

Gehen Sie dennoch einmal vorab aus der Situation, dann sollten Sie am gleichen Tag ein wenig später nochmals in dieselbe Situation gehen.

• Machen Sie mehrere Übungsdurchgänge,

sofern die Angstsituation nur kurze Zeit anhält.

• Am effektivsten ist, wenn Sie täglich üben – jeden Tag mindestens 1 Stunde.

Wenn Sie in der Übung bleiben, und keine großen Übungspausen machen, tun Sie sich leichter und kommen schneller voran.

• Gehen Sie zur nächst schwierigeren Situation aus Ihrer Liste über,

 wenn Sie sich dieses Revier zurückerobert haben und Ihnen diese Situation kein Problem mehr macht.

• Bauen Sie einfach einen Zwischenschritt ein,

wenn Sie sich mit einer Übung fortwährend schwer tun. Sie haben dann vielleicht einen zu großen Schwierigkeitsschritt von der letzten zu dieser Übungssituation gemacht.

• Wiederholen Sie bereits gemeisterte leichtere Situationen immer einmal wieder.

Auf diese Weise erleben Sie bewusst, wie weit Sie schon vorangekommen sind.

• Beginnen Sie die Konfrontationsübung gleich mit der schwierigsten Situation,

wenn Sie mutig sind. Auch hier müssen Sie in der Situation bleiben, bis die Angst und die körperlichen Beschwerden nachlassen. Es ist keine Frage, Sie können die schwierigste Situation bestehen. Lediglich Ihr negatives Gedankenprogramm und die Angst sprechen dagegen.

Wenn Sie sich immer wieder mit den Situationen konfrontieren, vor denen Sie Angst haben, wird die Angst abnehmen.

Fällt es Ihnen schwer fällt, Ihre eigenen Gedanken zu überprüfen, zu korrigieren oder sich mit den Situationen zu konfrontieren, die Sie bisher gemieden haben, dann sollten Sie sich eine psychotherapeutische Unterstützung holen. Adressen von Psychotherapeuten in Ihrer Nähe finden Sie hier.