Wie Sie die Konfrontationstherapie selbst durchführen

Eine Reizkonfrontation können Sie sehr gut selbst durchführen. Sie benötigen dazu nicht unbedingt einen Therapeuten. Bei einer Agoraphobie, sozialen oder spezifischen Phobie kann sie sehr gut und dauerhaft helfen.

Sollte Ihre Angst aber sehr stark sein oder Sie darüber hinaus depressiv oder suchtmittelabhängig sein, so sollten Sie sich auf jeden Fall eine therapeutische Unterstützung holen.

Sie können wählen zwischen einer massierten oder gestuften Konfrontation.  Wenn Sie unter einer Agoraphobie ohne Panikattacken leiden, dann kommen Sie mit der massierten Konfrontation schneller zum Erfolg. Leiden Sie darüber hinaus unter Panikattacken, ist es für Sie wahrscheinlich schwierig, die Konfrontation alleine durchzuführen.

Wie Sie bei der gestuften Reizkonfrontation am besten vorgehen

Entscheiden Sie sich für eine gestufte Reizkonfrontation, wenn Sie sich nicht trauen, sich gleich mit der schwierigsten Situation zu konfrontieren.

1. Erstellen Sie als erstes eine Liste von den Situationen, vor denen Sie Angst haben und die Sie meiden.

Ordnen Sie die Situationen nach Schwierigkeit, beginnend mit der leichtesten Situation.

2. Bereiten Sie sich nun mental auf die erste, die leichteste Situation vor.
Nähere Informationen zum Mentalen Training finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Mentales Training.

3. Beginnen Sie dann damit, sich mit der leichtesten Situation in der Realität zu konfrontieren.

4. Verzichten Sie auf Sicherheitsmaßnahmen, die Sie sich angewöhnt haben, um Ihre Angst abzubauen wie z.B. ein Handy mitzunehmen.

5. Gehen Sie in die betreffende Situation.
Wenn es Ihnen zu Beginn zu große Schwierigkeiten macht, können Sie auch eine Begleitung mitnehmen. Wichtig: die Begleitung schrittweise abbauen, sodass Sie sich schließlich alleine in der Situation aufhalten.

6. Akzeptieren Sie alle Empfindungen, die in der Situation auftreten, für den Augenblick.

7. Bleiben Sie in der Situation und warten Sie, bis Ihre Angst sinkt oder völlig abgebaut ist.

8. Dauert die Situation nur kurze Zeit an, dann führen Sie mehrere Durchgänge hintereinander durch.

9. Gehen Sie am gleichen Tag ein wenig später nochmals in dieselbe Situation – sofern die Situation dies ermöglicht - wenn Sie wegen der Angst aus der Situation geflüchtet sind.

10. Am effektivsten ist, wenn Sie täglich üben
 – jeden Tag zwischen 2 und 5  Stunden.

11. Bauen Sie einfach einen Zwischenschritt ein,
wenn Sie sich mit einer Übung fortwährend schwer tun.

12. Wiederholen Sie bereits gemeisterte leichtere Situationen immer einmal wieder. Auf diese Weise erleben Sie bewusst, wie weit Sie schon vorangekommen sind.

13. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen,
wenn Sie mit der Zeit Übung darin haben, Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Symptome zu beschreiben und Ihre Angst besser auszuhalten.

14. Führen Sie ein Erfolgstagebuch,
in das Sie Ihre Übungen und die Erfolge eintragen. Das macht Ihnen Mut und hilft, am Ball zu bleiben.

Ganz wichtig bei der Konfrontation ist, dass Sie geduldig mit sich sind und sich nicht unter Druck setzen. Sie werden vorankommen. Jede Übung zählt und ist ein Schritt weiter hin zu größerer Freiheit.